前言

開門見山地說吧，我患抑郁癥已經(jīng)25 年了。抑郁癥讓我的大腦時常被宛如黑色流沙一般的消極淹沒，有時候又像身上有層層厚重的烏云壓著，令人無法思考和行動。無論以何種形式出現(xiàn)，抑郁癥終都會導(dǎo)致我失去動力，一心只想躲在家里，鉆進被窩，在網(wǎng)飛（Netflix，全球流媒體巨頭）上看電視劇。我知道，如果能強迫自己離開沙發(fā)動一動，抑郁就會有所緩解，而如果能走出家門，到屋子后面的樹林里走一走，那些消極思緒縱使無法完全消失，也會大幅減少。
對我而言，如果每天能在花草和樹木間散散步，就可以起到和服藥、談話療法一樣的效果。這聽起來好像維多利亞時代療養(yǎng)院的宣傳廣告，如今也確實有不少模仿古代傳統(tǒng)戒律的潮流，但直到去年我才意識到，在樹林中待著，哪怕只有5 到10 分鐘，都能給抑郁癥患者帶來巨大益處。只要邁出家門，看看屋子背后的黑刺李和酸橙樹，我就會感覺好一點。我姑且把它描述為一種神經(jīng)系統(tǒng)上的放松：在大腦中看不見聽不到的地方發(fā)生了一種反應(yīng)，既舒緩又治愈。
當然，我并不是個認識到戶外散步對精神具有慰藉作用的人。大量文學(xué)作品都提到過，在鄉(xiāng)野散步可以緩解抑郁、激發(fā)創(chuàng)作靈感，并加速康復(fù)。
19 世紀丹麥哲學(xué)家、詩人索倫·克爾凱郭爾曾大力贊美每日例行散步：散步能讓我每天保持好的狀態(tài)，遠離疾病。通過散步，我獲得棒的靈感，沒有什么精神上的痛苦是不能通過散步緩解的�！肚槊运脑绿臁罚═he Enchanted April）是我喜歡的小說之一，寫于20 世紀20 年代。作者伊麗莎白·馮·亞寧對鄉(xiāng)間散步的描寫讓我頗有共鳴：為了到達某地，步行之外的其他方式都太快了，你會錯失沿途無數(shù)的美妙和愉悅。
離開家門走個大約半英里（1 英里約等于1.609 千米），就能到達森林。沿著樹木之間一條修剪過的綠地前行，我會開始留意林中植物是否開花或結(jié)果，也會尋找半陷在白堊土中的黃條紋蝸牛殼，還會注意飛奔過林間的麂子。當我看到屋子對面的酸橙樹，精神上會加倍地感到慰藉。我日漸沉迷于樹林中每一片樹葉、每一只爬蟲和每一只飛鳥。伴隨著我關(guān)注到的每一處細節(jié)和散步中前行的每一枚腳印，持續(xù)不斷的日常煩憂漸漸衰減，沉悶的抑郁情緒開始消散。
記得小時候，在北威爾士的祖父母家附近，我喜歡蹲在樹籬下面，觀察藍鈴花的花蕾、山楂樹的葉子、歐活血丹的尖芽和原拉拉藤的幼苗。我對植物的紋路和變化多端的色調(diào)十分好奇，并沉醉其中。從很小的時候起，我就發(fā)覺這些微小又復(fù)雜的植物能讓我感到興奮和敬畏，就好像大腦中有一個氣泡在膨脹，幫我從困難中分散注意力，而且現(xiàn)在仍有此效。
當我正在觀察植物時，如果一只飛蛾或甲蟲闖進視野，開始玩耍或忙碌，我的好奇心會更加強烈。一個小劇場仿佛在眼前出現(xiàn)了，我欣賞到了一出生命的精彩表演片段。這讓人既激動又深感榮幸。
如今我46 歲了，還是會蹲下來，細數(shù)鄧杰內(nèi)斯（Dungeness，英格蘭肯特郡南端的岬角）的鵝卵石上覆蓋的植被和青苔，它們雖然不起眼，但十分精致；或是觀察那些在池塘上方飛來飛去的小生物。19 世紀詩人約翰·克萊爾把這種行為叫作俯身，他自己也常這樣做。他會坐在野草中間，以巢中之鷸的角度觀察大自然。這種全身心的沉浸，激發(fā)了他很多創(chuàng)作靈感。
蜿蜒小路穿過的歐榛林，成片矗立的水青岡，有純白沙灘和平靜海面的多塞特郡貝殼灣，一望無垠又如貓一樣靜悄悄的坎布里亞郡豪吉爾丘陵，這些景象毫無疑問都是令人振奮的、美麗的。我們被戶外景致所吸引，期盼能看到藍色山雀和野生蘭花，而無數(shù)文學(xué)作品也鼓勵那些希望擺脫抑郁情緒的人走進鄉(xiāng)野。但是，有沒有科學(xué)理論可以解釋大自然給我們帶來的能量呢？5月，當我們?nèi)ヌ扑骨鹆晟⒉剑�在藍鈴花叢里流連，我們的內(nèi)心是不是發(fā)生了某種明顯的變化？確實是有的。2007 年，馬德里大學(xué)和挪威生命科學(xué)大學(xué)一項聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是觀看自然景觀，就可以加速緩解焦慮和精神疲勞，促進疾病痊愈。2017 年，�？巳�特大學(xué)的一些研究表明，在城市景觀中布置一些綠植，可以降低市民們抑郁、焦慮和緊張的程度；在戶外度過的時光有助于減輕低落的情緒。
近，日本流行一種森林浴。森林浴是20 世紀80 年代初開始出現(xiàn)和普及的，指的是在樹林或森林中待著，讓身心沐浴在自然氛圍里。在日本，有48 個官方指定的森林浴步道，四分之一的日本人都接受過這種療法。次看到這個消息時，我興奮極了。因為這種療法和上文的描述一模一樣，正是我常常用來緩解抑郁的做法。在另一個有著不同文化的大陸上，上百萬人正采用這種沉浸在植物中的自我治療方式，來緩解身體和精神疾病的癥狀。在日本，當人們感覺不舒服時，會去森林中待上一段時間，和植物密切相處，這就像英國人去藥店買家庭常備藥布洛芬一樣尋常。
近年來，為了更好地理解森林浴，一些針對性的研究發(fā)現(xiàn)，在綠色大自然中散步，對身體許多系統(tǒng)都會直接產(chǎn)生積極影響。研究顯示，在大自然中，特別是在樹林中待過的受試者，血壓會降低，壓力激素皮質(zhì)醇水平會下降，焦慮得到緩解，脈搏速度放慢。當人們在森林中度過一段時間后，身體中的交感神經(jīng)系統(tǒng)活動水平會下降，針對壓力的反擊或逃跑反應(yīng)也會消失。此外，還有一種叫作自然殺傷細胞的特殊白細胞，它們的活動會增加，這種細胞可以殺死被病毒感染的細胞和某些癌細胞。這些生化反應(yīng)在受試者身上持續(xù)了一個月之久，而那些在城市環(huán)境中度過相同時間的受試者身上則沒有發(fā)現(xiàn)這些變化。
原來，我在屋子背后看到樹林時感到精神放松，并不僅僅是因為我喜歡觀賞這種美麗的植被景觀，更是因為有心理反應(yīng)實實在在讓身心產(chǎn)生了變化。那么，大自然緩解抑郁、改善健康的生物學(xué)機制究竟是什么樣的呢？
有更多研究給出了具體答案。為了防止受到病毒和細菌的感染，許多植物會產(chǎn)生揮發(fā)性物質(zhì)和油脂，這些被統(tǒng)稱為植物激素。研究森林浴的團隊發(fā)現(xiàn)，吸入植物激素會對人體的免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生類似的效果。
這些油脂大部分沒有非常強烈的氣味，但能對人體產(chǎn)生效用。5 月的樹籬會散發(fā)出木香，這種香氛正是不同植物激素的混合體。當我們身處大自然的時候，會無意識地吸入它們。
通過分析血清素的變化，可以發(fā)現(xiàn)更多線索。血清素是一種在大腦神經(jīng)細胞之間傳遞信號的化合物，而這種神經(jīng)遞質(zhì)的水平在抑郁癥患者身體中較低。目前還不清楚血清素水平低究竟是情緒低落的原因還是其造成的后果，而且大腦中肯定還有其他機制參與情緒調(diào)節(jié)，但血清素和人類情緒之間似乎確實存在聯(lián)系。與大自然互動會影響血清素水平，事實上，僅僅是身處戶外就有效果：當陽光照射到皮膚或視網(wǎng)膜上時，會觸發(fā)血清素釋放；天氣越晴朗，血清素釋放的水平就越高。11 月至3 月期間，北半球日照水平較低，會導(dǎo)致一些人患上冬季抑郁癥（也叫季節(jié)性情感障礙）。而我就很容易遇上這種短暫的季節(jié)性低落，對我而言，過冬是一件難熬的事情。
還有一個更令人驚訝的方式會影響血清素的水平，那就是和泥土親密接觸。有時人會接觸到土壤中的益生菌。以母牛分枝桿菌為例，這種細菌的細胞壁上有一種蛋白質(zhì)，可以觸發(fā)人類大腦中特定的神經(jīng)細胞釋放血清素。這么看來，修剪草坪的益處可不僅僅是讓草坪變得整齊了。
后一點，當我們進行諸如散步這樣的輕度運動時，血液中會釋放內(nèi)啡肽。這種神經(jīng)遞質(zhì)可以減少疼痛，并帶來輕微的欣快感：一種溫和、自然的興奮。疊加陽光、植物激素和土壤中益生菌的作用，于是當我們在花園、田野和樹林中散步時，就好像走進了一個無形的天然藥箱。隨著科學(xué)的不斷發(fā)展，還有更多謎底尚待挖掘，但我已被當前的研究分析迷住了。當我在植被間漫步時，腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)、內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的平衡正在變化，影響著思維和精神健康。無數(shù)次親近大自然的經(jīng)歷，讓我感受到了環(huán)境帶來的療效。每當我陷入抑郁時，知道可以做些什么來自救。對此，我深感欣慰。
身處廣袤的大自然中，然后把目光投向樹樁上或草叢中那些錯綜復(fù)雜的微觀世界，能極大影響我的精神狀態(tài)。散步時，我的大腦會進入一種專注狀態(tài)。我專心致志地收集植物標本、空蝸牛殼、莓果和穗頭，感覺自己徜徉在細節(jié)之中，深深沉浸在周遭環(huán)境里。我強烈地覺得，這來源于一種古老的尋覓本能，它能夠分散和消除焦慮，讓人在散步時專注于當下。我把它當作一種野外瑜伽。我的標本收藏里每個季度都會新增拍攝的照片、收集的各類常見植物、花卉和一些新發(fā)現(xiàn)。
1978 年， 我在祖父的書柜里發(fā)現(xiàn)了一本畫冊，它能夠幫我辨認散步時看到的各種植物，通過查閱葉子知道花朵的名稱。這本畫冊包了一層很好看的書皮，上面印著各式各樣美麗的野玫瑰，還有它們的果實和葉子。隨手翻開畫冊，便進入了一個植物仙境。這本《彩色簡明英國植物志》（The Concise British Flora in Colour）中的插圖，都像是來自3 月的灌木叢或6 月中旬的林地。自從發(fā)現(xiàn)了這本畫冊，我一直為這些插畫著迷。畫冊的作者是威廉·凱布爾·馬丁牧師（William Keble Martin），他在20 多歲時就開始用水彩描繪英國的野花，88歲時才出版這本畫冊。他將一生大部分的時間用于創(chuàng)作這本精美的著作，全書共有1400 多幅小畫，每一張都十分靜雅美麗。在植物學(xué)上，他也做到了專業(yè)準確，幫助成千上萬人識別度假時在田野或在沿途鋪路石之間發(fā)現(xiàn)的東西。書中的每一頁排版都精美得讓人贊嘆不已。
凱布爾·馬丁的插畫排版錯綜復(fù)雜，植物互相纏繞，讓我愛不釋手。畫冊每一頁上的植物，都好像長在荒野和墓地的角落里，為了陽光和空間拼命生長著。如果你站在林中仰望天空，就會發(fā)現(xiàn)樹與樹之間的枝杈是不會重疊的。相鄰的樹枝會停止延展生長，互相之間留下狹窄的空間，仿佛樹木之間有微妙的默契，達成了協(xié)議，以便在有限的空間里限度讓彼此都獲取陽光（這種現(xiàn)象在植物學(xué)上叫作樹冠羞避）。畫冊封面上叢生的野花，也是樹冠羞避現(xiàn)象的縮影。畫冊中植物的布局，說明作者花費了很多時間去鉆研大自然中植物間的生長互動。
每當抑郁情緒襲來，只要看看《彩色簡明英國植物志》中的圖畫，凱布爾·馬丁的那些精美又充滿自然主義意趣的創(chuàng)作就能稍許治愈我，讓我覺得仿佛身處鄉(xiāng)野之中。當抑郁癥困住大腦、精神世界陷入寒冬之際，我就會打開這本書，它可以讓我足不出戶一探春天。這本畫冊就是由紙墨調(diào)配的抗抑郁劑。
我喜歡觀察植物、昆蟲、貝殼、鳥類和哺乳動物，喜歡打量它們留下的痕跡，但有些時候我還想把它們帶回家，這種行為往往伴隨著一種強迫癥，那就是總想以某種方式記錄所見所聞。通常，我會通過攝影來記錄它們，但有時候我更想把那些特別熟悉的物種畫下來。這種沖動也許來源于人類的祖先他們會在居所或洞穴墻壁上涂畫觀察和狩獵到的動物，例如法國拉斯科洞穴里的圖案。也許，這些洞穴畫是為了顯示作者對動物的尊重和敬畏這也是我會在散步后拿起鉛筆或鋼筆把它們畫出來的原因；也可能洞穴畫是為了感激生物為人類提供了食物來源。但我在此聲明，我沒有吃過自己畫的任何生物。
如果看到知更鳥，我會感到興奮，抑郁情緒也會緩解，所以我喜愛畫知更鳥，也許是為了讓這種效果維持得更久一點。
在我的本書《制造冬天》（Making Winter）里，我介紹了創(chuàng)造性活動對精神健康的益處。畫一幅薺菜素描，涂一張戴菊水彩，把收集來的植物制作成標本，都像野外散步一樣能慰藉心靈。用鉛筆繪出一只像模像樣的雀鷹，就仿佛親身遇見它那樣，可以把思緒從困苦、消極的想法中撈出來。不必畫得完美無缺，重要的是靜下心來反復(fù)觀察與繪畫。大自然本身和我用心記錄的景觀，似乎在某種程度上能共同起效。因此這本貫穿全年的大自然漫步之書，也只有配上繪畫和照片才完整。
待在野外或花園里，觀察那里生長的植物和野生動物，可以緩解我的抑郁癥狀，這已成為自我治療的一種方式。但無論如何，我不會建議用這種方式來代替醫(yī)學(xué)上專業(yè)的抑郁癥治療。我仍需要依靠抗抑郁藥和談話療法來防止病情惡化，但抑郁癥對我的影響程度與季節(jié)、日常壓力水平有關(guān)。我發(fā)現(xiàn)，抗抑郁藥和相關(guān)治療所提供的基礎(chǔ)療效，有時不足以阻止我陷入消極。正是在這些時候，散步于歐榛樹和山楂樹之間，可以降低皮質(zhì)醇水平，引起神經(jīng)遞質(zhì)變化，我需要用這種方式來抵御抑郁。即使是在感覺良好的日子里，每周散幾次步也似乎有累積效應(yīng)，可以使情緒低落時病情不那么嚴重。
精神狀態(tài)不錯的時候，去樹林中或田野里散步，可以幫助你度過之后常見的低谷和焦慮時期。如果生活處于持久的疲憊不堪狀態(tài)，整個人陷入膠著的痛苦和悲傷，有鳥兒的樹林可以轉(zhuǎn)移注意力并療愈心靈。如果你面臨世界末日般的截稿日，待辦事項像M4 高速公路（連接倫敦和威爾士的高速公路）一樣長，或者在苦等抗抑郁藥生效，那就去森林里散步吧。我希望，如果抑郁把你釘在沙發(fā)或床上，讓你在悲傷的泥潭中掙扎，讀讀我的所見所聞，看看這本書中的照片和插圖，也許你會鼓起勇氣走出去，找找田螺或黃鼠狼，這樣能緩解你的郁悶和低落情緒。所以，可以的話，去散步吧！到外面走走，開車兜兜風(fēng)，去尋找綠色，去看看毛茸茸的小動物或者鳥兒，哪怕就在你的后花園。真的會對你有幫助。
這本書所寫的，是一整年里我在戶外探索時看到的一切，既有痛苦難熬的日子里的散步，也有萬事順利、陽光明媚、鳥語花香的日子里的探索。我描述的景象都很尋常：我沒有邂逅美麗的金雕，也沒有與蘇格蘭野貓結(jié)下親密的友誼。除了一次在山上找到的一朵小蘭花外，這本書涉及的物種都比較常見，很多都可以在城市公園里找到。我在書里寫到的，是在如寶石般絢麗的滿地秋葉中發(fā)現(xiàn)新冒出來的柳絮，或是在麥茬邊發(fā)覺一只雀鷹掠過，以及這些體驗是如何慰藉心靈的。正如小說家愛麗絲·沃克寫過的那樣：早在孩童時期我就明白，那些我本應(yīng)在教堂中獲得卻從沒體驗過的感受，全都在大自然中。