推薦序

我非常高興向讀者介紹這本關于元認知治療（metacognitive therapy，MCT）的新書。這是皮亞·卡列森的第二本書，是有關焦慮這一話題的。其中講述了焦慮是如何阻礙我們過上美好生活的，以及我們可以通過學會新的策略來克服焦慮并且提高我們的生活質量。

卡列森闡述了焦慮癥治療的新方式元認知治療的基本原則。其目標在于修正人們一直以來應對焦慮的策略，并使人們學會徹底擺脫焦慮的新方法。元認知治療的重點在于贏回應對引發(fā)焦慮和不適的觸發(fā)性想法的控制權，因為觸發(fā)性想法是否會變成引發(fā)擔憂和焦慮的負面想法，是由我們所選擇的應對方式決定的。

這本書首先為讀者引入了元認知治療的核心理念，以簡單形象的方式解釋了一些相對復雜的概念�？�列森提到了許多日常生活中常見的例子，并且根據(jù)自己多年的治療經驗為讀者直觀地講述了這些可以向實踐轉化的案例。因此這是一本易懂的書，以大量的圖解和例子為那些沒有基礎知識的讀者提供了解元認知治療的可能性。

正如研究顯示，元認知治療是當下治療焦慮癥和抑郁癥有效的方法。多年來我自己也在從事這一領域的研究，可以證實這一療法目前已經取得了巨大成功。元認知治療是精神疾病治療領域取得的一項重大進步，讓眾多患者萌發(fā)了對于病情好轉的希望。

皮亞·卡列森的這本書展示了理解焦慮癥的有益新視角，為患者走出焦慮提供了多樣的可能性。這本書富有啟發(fā)性，讓人們對高效且效果持久的慢性焦慮癥治療抱有更大希望。如今，慢性焦慮癥使很多人飽受折磨，但這本書傳遞出了樂觀的信號：只要不再回應負面想法和擔憂，而是將注意力轉移到周圍世界，就可以擺脫焦慮。我們應該用自己所擁有的一切去體驗生活。祝你閱讀愉快！

漢斯·M.諾達爾（Hans M. Nordahl）教授

元認知治療研究所

前 言

在丹麥，約有40萬人患有焦慮癥或者至少出現(xiàn)焦慮癥狀，在德國，這一人群約占全國人口的15%。重度焦慮癥患者會產生很多嚴重的癥狀，如持續(xù)不安、恐懼、陷入思想旋渦、心跳過速、失眠和身體不適。焦慮席卷了患者的一切，他們每天唯一的目標就是擺脫焦慮。焦慮程度標尺的一端是偶爾沖擊內心、隨后消退的焦慮風暴，另一端是因為大腦充滿必須處理的想法而長期存在的睡眠或注意力問題。在這兩極之間是一系列長年存在或者在特定情況、特定生命階段中才會出現(xiàn)的癥狀。我也經歷過這些。在整個學生時代，我都有嚴重的考試焦慮。在課堂測試或者考試前幾天，我就開始緊張起來，甚至無法入睡、吃飯和放松。要是我大腦短路了怎么辦？要是我在老師或者考官面前一個字也說不出來怎么辦？要是我不及格怎么辦？在那些日子里，我無法做任何其他的事。我因為焦慮去找醫(yī)生，他給我開了鎮(zhèn)靜藥。

為了幫助飽受恐懼、緊張、不安等精神問題折磨的人，我決定學習心理學專業(yè)。起初，我像其他所有心理學家和治療師一樣采用認知療法，在治療中與患者交流他們目前的處境和導致焦慮緊張的原因。我們討論職場和生活中的壓力、過去的創(chuàng)傷經歷、恐懼、擔憂和失望。我要求患者把目光投向內心，直面自己的痛苦，正視自己的焦慮并向它發(fā)起挑戰(zhàn)，做那些令自己恐懼的事。我鼓勵他們去深入探究自己的負面想法和感受，參照現(xiàn)實情況校正自己的想法，削弱那些災難性想法。我試圖讓他們擺脫完美主義的生活藍圖，不必追求事事完美。當我們一起構建起更加現(xiàn)實的80%完美的愿景時，我為他們感到高興。我在所有抑制他們不安和焦慮的干預行動上都提供了支持。許多患者都得到了恢復起碼在一段時間內。然而，他們經常會再次回到初始狀態(tài)，落入焦慮的魔爪之中。

目前已有權威研究結果表明，我們曾向患者提供的治療方法并不十分恰當。研究駁斥了焦慮是由環(huán)境壓力（無論是來源于職場還是私人生活）、不現(xiàn)實的期待或者使敏感心靈受到沖擊的不斷累積的未處理創(chuàng)傷導致的必然結果這一觀點。灰暗的、負面的想法和感受同愉悅的、正面的一樣，都是生活的一部分。它們不會累積在我們的精神里，也不是必然會導致焦慮癥，但是我們應對這些想法和感受的方式有可能會導致焦慮癥產生。

這些結論基于英國曼徹斯特大學心理學教授阿德里安·威爾斯（Adrian Wells）數(shù)十年的研究。這些研究記錄了一個事實：如果我們?yōu)榫�神騰出一些空間，它就可以自我調節(jié)。這意味著，我們不必為了讓自己感覺更加舒服而去分析和處理自己的想法和感受。我們也不應該試圖回避它們，或者試圖把令人不適的想法變成更現(xiàn)實的美好想法。我們可以學會讓我們的想法（包括令人不適的負面想法）不受干擾地來往。為此，我們只需要學會減少思考。研究結果顯示，自我分析和重構想法如同澆入焦慮之火的汽油。

此外，與數(shù)十年來盛行的觀點相反，擔憂并不是一個無法控制的性格特點。沒有人天生就是充滿憂慮的或者敏感的。我們恐懼或者擔憂只是因為我們習慣了這樣做，這只是習慣而已。

在我第一次聽說威爾斯教授和他的研究時，我還是一名認知治療師。像上文提到的那樣，我也曾堅信，恐懼和擔憂的根源在于不現(xiàn)實的基本假設和災難化設想，它們都來自過去的經歷。接觸了威爾斯的研究結果和基于其研究的元認知療法后，我感到十分震驚和激動。

在許多小型和大型研究中，元認知療法展示出了可觀的、可信的結果，為成千上萬的人指明了走出焦慮的道路。在荷蘭的一項以廣泛性焦慮癥患者為研究對象的研究中，91%的患者擺脫了焦慮。2018年的一項對認知療法和元認知療法的大型比較研究顯示，只有38%的人在接受認知治療兩年后沒有復發(fā)，而元認知治療組的這一比例為65%。

關于強迫癥和創(chuàng)傷后應激障礙的治療也有類似的研究結果。在2018年12月公布的一項較新研究中，利物浦大學和曼徹斯特大學的心理學家用認知療法和元認知療法治療220名強迫癥患者。研究顯示，接受認知治療的患者中有64%的人擺脫了癥狀，而元認知治療組的這一比例高達86%。

在我第一次接觸威爾斯教授的元認知療法和研究后，我就立刻參加了相關培訓。現(xiàn)在，在進行過上百次團體治療或個體治療后，我可以毫不夸張地說，元認知療法是焦慮癥治療領域的一次革命。

我在治療過程中積累的經驗表明，一個人可以在接受6～12次治療后改變任由想法、感受和身體感覺占據(jù)上風并持續(xù)對它們進行分析的習慣�；颊咴谥委熤袑W會了被動地觀察自己的想法和感受，允許它們經過或者停留，但不去處理它們，也不探究它們?yōu)槭裁磿�出現(xiàn)，由此，焦慮癥狀會完全消失或者至少在一定程度上減少。我寫這本書是為了表達我對這種治療方法的贊嘆。我一次次感受到患者在我的診所接受元認知治療后痊愈回家時的喜悅。我也收到了曾經的患者的郵件或者電話，他們向我描述，在較大限度減少自我分析、學會允許想法和感受自行來往后，他們的生活又變得豐富多彩了。

在這本書的7章里，我會糾正大家關于焦慮癥的常見錯誤觀念，表明不必為了改善自己的狀態(tài)而去處理想法和感受的觀點。我會闡釋對焦慮的全新理解，一步步地、一個練習接著一個練習地引導讀者認識這種基于阿德里安·威爾斯研究的新療法。

這一療法有2個基本手段：

1.識別不當策略；

2.學會分離注意（detached mindfulness）的技巧。

每個人的個人模式都是在4種不當習慣（本書稱之為策略）的影響下產生的，它們同時也是普遍的人類習慣。這些策略的目標是控制想法和感受的混亂并找到答案和解決辦法。這4種策略是：

1.過度擔憂；

2.反芻并分析自己的想法和感受；

3.持續(xù)監(jiān)控內在和外在危險，比如身體異樣和人際交往中的問題；

4.克制想法，壓制不安，控制感受和癥狀，并且過度做計劃。

威爾斯將這4種策略稱作認知注意綜合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。這4種策略的問題在于，從長期來看，它們并不會讓我們獲得控制感、平靜或者安全感，而是恰恰相反。這4種策略加劇了焦慮和緊張。元認知治療的第二種手段就在這里發(fā)揮作用：分離注意，一種可以通過練習學會的技巧。它的目的是使人與想法和感受保持一種更加被動的關系，能夠有意識地達到注意力分離或者說超然覺察的狀態(tài)。

這里我想強調，雖然這4種策略是我們自己選擇的我們自己習得并運用它們，但是這并不意味著我們只需要簡單地振作起來就可以擺脫它們。沒有人想患上焦慮癥，也沒有人故意選擇這些問題策略。這不是我們自己的錯，但是我們可以靠自己擺脫痛苦。

在每一章的結尾，都有患者向我們講述他的故事和元認知治療經歷�，旣悂�、彼得、克里斯蒂安、梅特和林妮都曾患上長期或短期焦慮癥，他們zui終成功地改掉了長時間反芻的習慣。

這本書雖然無法治療焦慮癥或者代替專業(yè)治療師所進行的元認知治療，但是我非常希望這本書可以鼓舞那些正在經歷焦慮的人，幫助他們重獲高質量的生活。

祝你閱讀愉快！

皮亞·卡列森