本書是一本以打造李小龍式體型的肌肉訓(xùn)練內(nèi)容為基礎(chǔ)，融入現(xiàn)代體能理論，繼往開來的健身指南。
李小龍先生是一座豐碑，他對于中國武術(shù)、功夫的深遠影響自不必多說，本書旨在繼承與發(fā)揚李小龍先生格斗體型與格斗體能的實踐。
本書充分細(xì)化了肌肉分離訓(xùn)練，除了腿、胸、背、腹、前臂、頸肩訓(xùn)練外，還有專項的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、小腿訓(xùn)練，和防止因腿部基礎(chǔ)力量訓(xùn)練造成肢體不靈活情況的專項訓(xùn)練，以及全面的核心訓(xùn)練。
同時，本書相對其他同類作品，加入了利用格斗動作進行的體能訓(xùn)練、李小龍式肌肉訓(xùn)練法、格斗體能、短棍及雙節(jié)棍健身和體能訓(xùn)練法等新穎內(nèi)容。
本書中的大部分訓(xùn)練動作都搭配了清晰明了的動作分解步驟實拍圖。
本書集型、體、武訓(xùn)練三位于一體，是一套關(guān)于李小龍式肌肉體能訓(xùn)練的可操作性強的健身指南。
格斗動作體能、短棍/雙節(jié)棍健身、肌肉分離和和核心訓(xùn)練，均衡提升體能素質(zhì)，打造李小龍般靈活、實用的功能性肌肉！知乎格斗體能專欄作家繼續(xù)者張付全新專業(yè)力作！超400張清晰全彩直觀動作圖解，集型、體、武三位一體，更適合國人的肌肉體能訓(xùn)練指南。
現(xiàn)在， 不少體能訓(xùn)練愛好者參照國外健美、健體的視頻和訓(xùn)練計劃進行訓(xùn)練，其實李小龍式的肌肉體型與體能，更符合黃種人的身體素質(zhì)特點：兼具力量、速度、耐力、應(yīng)激、平衡、柔韌六大體能素質(zhì)于一身，且素質(zhì)均衡。
在肌肉體型方面，李小龍先生的肌肉類型整體修長，局部肌肉突起健碩。本書在依照李小龍先生發(fā)達的背闊肌、腹肌、三角肌、小臂肌群進行訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，補充了更多胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌和腿部肌肉的訓(xùn)練方法。
在體能素質(zhì)方面，李小龍先生體能素質(zhì)均衡，這和歐美只追求肌肉圍度的健美以及只追求基礎(chǔ)力量的力量舉，有著本質(zhì)區(qū)別。李小龍先生的應(yīng)激體能素質(zhì)更高，躲閃、格擋等高敏捷的應(yīng)激體能素質(zhì)，有生存體能的意義，將使人們躲避更多生活、工作中的潛在危險。
李小龍先生的力量也是均衡發(fā)展的。他不光追求基礎(chǔ)的動力力量，還有摔倒受身的緩沖力量，與對方僵持纏斗的僵持靜力力量，以及爆發(fā)力力量的需求。這些多種力量的綜合獲得，才能體現(xiàn)人類力量的均衡。本書的力量與肌肉素質(zhì)訓(xùn)練，綜合了動力力量、緩沖力量、靜力力量和爆發(fā)力，使得訓(xùn)練者的力量與肌肉更具功能性。
同時，本書中的一些搏擊體能訓(xùn)練具備動態(tài)拉伸功能，對于提高身體柔韌性有一定的作用；復(fù)合體能訓(xùn)練具備力量、有氧結(jié)合效果，可以提高人體的心肺耐力。書中的部分體能訓(xùn)練還能夠提高人體各種動作與反應(yīng)的速度，同時增加人體站立體能模式下的各種平衡性。
人類與動物的區(qū)別在于，人類發(fā)明并使用工具。而人類體能也符合這個特點，即使用工具的體能和使用工具的肌肉，能更加體現(xiàn)人類的高等性。李小龍先生是身體體能與持械體能全面發(fā)展的典型代表。本書中也講解了兩種重要持械體能的訓(xùn)練方式。
第yi種為剛體武器短棍。短棍的體能訓(xùn)練方式屬于零基礎(chǔ)就可以上手的持械體能訓(xùn)練方式，通過訓(xùn)練可以提高人體持械的力量、速度、耐力、應(yīng)激、平衡、柔韌等多方面的水平。同時，通過短棍體能訓(xùn)練方式訓(xùn)練的減脂效果也比徒手體能訓(xùn)練減脂效果更好。
第二種是李小龍先生的招牌武器，軟兵器雙節(jié)棍。雙節(jié)棍的體能訓(xùn)練方式也是本書的特色內(nèi)容之一。雙節(jié)棍作為體能訓(xùn)練工具，對于人體的應(yīng)激體能素質(zhì)、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和小肌肉群控制能力要求更高。輕負(fù)重的雙節(jié)棍體能訓(xùn)練不僅可以帶來一定的減脂效果，同時還會使我們的肢體變得更靈活。
本書有助于打造更靈活、更具高適應(yīng)性的肌肉體型，同時提高人體的生存體能能力，更適合國人作為訓(xùn)練參考。
本書集型、體、武訓(xùn)練三位于一體，并加入了一些我本人對這方面多年研究、實踐得出的新成果，旨在繼承與發(fā)揚李小龍先生格斗體能與格斗體型的實踐。讓我們通過這本書來一起訓(xùn)練！一起繼續(xù)！
繼續(xù)者張付
繼續(xù)者張付
體能訓(xùn)練專家，戰(zhàn)術(shù)格斗體系訓(xùn)練專家，知乎格斗體能專欄作家。精通專業(yè)格斗體能、綜合塑形體能、康復(fù)體能、健康體能等多種體能訓(xùn)練體系；精通戰(zhàn)術(shù)棍和雙節(jié)棍技術(shù)。
前 言
第一章
李小龍式肌肉體型訓(xùn)練
第一節(jié) 訓(xùn)練前熱身
第二節(jié) 李小龍式肌肉拉力力量訓(xùn)練背闊肌與肱二頭肌的塑形
一、打造大鵬展翅般的背闊肌
二、打造充滿爆發(fā)力的肱二頭肌
三、李小龍式肌肉拉力力量訓(xùn)練計劃
第三節(jié) 李小龍式肌肉腿部力量訓(xùn)練打造靈活而堅實的腿部肌肉
一、打造堅實的腿部肌肉
二、打造靈活的腿部肌肉防止腿部基礎(chǔ)力量訓(xùn)練造成的肢體不靈活
三、李小龍式肌肉腿部力量分離式訓(xùn)練計劃
第四節(jié) 李小龍式肌肉推力力量訓(xùn)練打造有型又兼具爆發(fā)力的胸、肩、肱三頭肌
一、打造有型又兼具爆發(fā)力的胸大肌
二、打造格斗型三角肌
三、打造格斗型肱三頭肌
四、李小龍式肌肉推力力量訓(xùn)練計劃
第五節(jié) 李小龍式肌肉核心力量訓(xùn)練腰腹塑形
一、打造強有力的核心肌群
二、李小龍式肌肉腰腹分離式訓(xùn)練計劃
第六節(jié) 李小龍式粗壯小臂訓(xùn)練
一、打造李小龍式粗壯小臂
二、李小龍式粗壯小臂訓(xùn)練計劃
第二章 李小龍式格斗體能訓(xùn)練
第一節(jié) 李小龍式拳肘體能
一、拳法體能
二、肘法體能
第二節(jié) 李小龍式膝腿體能
一、膝法體能
二、腿法體能
第三節(jié) 李小龍式摔投與地面格斗體能
第四節(jié) 李小龍式應(yīng)激體能素質(zhì)訓(xùn)練
一、自體應(yīng)激體能步伐
二、自體應(yīng)激體能步伐擊打
三、自體應(yīng)激控制紙片訓(xùn)練
四、閃避應(yīng)激體能
五、連擊自體應(yīng)激擊打移動靶
六、防反應(yīng)激體能
七、抗擊打應(yīng)激體能
第五節(jié) 李小龍式復(fù)合體能訓(xùn)練
一、跑步練習(xí)
二、輕沙包復(fù)合體能
三、重沙包復(fù)合體能
四、拳法輔助式跳繩
五、靜禪打坐訓(xùn)練
第三章 李小龍式短棍與雙節(jié)棍健身法
第一節(jié) 李小龍式短棍體能健身法
一、短棍的攻擊部位
二、短棍的持棍式與基本步伐
三、短棍八劈訓(xùn)練
四、短棍七刺訓(xùn)練
五、特殊棍法與攻擊組合
六、持棍擊靶訓(xùn)練
七、雙棍訓(xùn)練
第二節(jié) 李小龍式雙節(jié)棍健身法
一、雙節(jié)棍的基本攻擊部位
二、雙節(jié)棍靜態(tài)持棍式
三、雙節(jié)棍的格擋
四、雙節(jié)棍的持棍步伐
五、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)五打三撩一地躺訓(xùn)練
六、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)五戳兩砸訓(xùn)練
七、雙節(jié)棍大小圓技術(shù)
八、夾棍式打法
九、過肩背棍式打法
十、懸空棍打法
十一、腰間棍打法
十二 、雙節(jié)棍拔刀術(shù)
十三、連擊棍法選講
第四章 李小龍式體型體能訓(xùn)練計劃
第一節(jié) 李小龍式體型體能訓(xùn)練計劃
一、李小龍為學(xué)員設(shè)計的功夫與體能訓(xùn)練計劃
二、李小龍單次力量與肌肉訓(xùn)練計劃
三、李小龍單日健身計劃
四、李小龍功夫訓(xùn)練課計劃
五、李小龍式單周訓(xùn)練計劃
第二節(jié) 李小龍式單周體型體能訓(xùn)練計劃進階版
一、單周單循環(huán)
二、單周雙循環(huán)
第三節(jié) 心肺功能與統(tǒng)合訓(xùn)練
一、格斗式心肺功能訓(xùn)練計劃
二、如何統(tǒng)合格斗、體能與體型
李小龍與 MMA繼往開來
參考文獻
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