我是糖尿病醫(yī)師，也曾經(jīng)歷糖尿病前期

我是代謝科醫(yī)師，行醫(yī)30年，照顧過(guò)許多糖尿病患者，也是糖尿病患者的家屬，自己也曾經(jīng)處于糖尿病前期。當(dāng)時(shí)的我身高163厘米，體重卻達(dá)78千克，BMI值接近30，已達(dá)醫(yī)學(xué)認(rèn)定的肥胖標(biāo)準(zhǔn)。后來(lái)我從飲食、運(yùn)動(dòng)著手，減重24千克，體重維持在53～54千克，體脂率在20%以下，并維持一年以上。這幾年，我也用同樣的方法協(xié)助許多人逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。

饑餓療法，不再是治療糖尿病的唯一方法從事糖尿病治療已30年，我很清楚飲食控制是很重要的一環(huán)。糖尿病治療隨著時(shí)代也在改變，但每天的飲食調(diào)控一直很重要。糖尿病飲食到底要怎么調(diào)整？大家普遍知道的是不喝含糖飲品、不吃甜食、少吃米面等淀粉類(lèi)食物。

在胰島素尚未批量生產(chǎn)的年代，限制食物尤其是淀粉類(lèi)食物，或是采取饑餓療法，可以讓胖人一下子瘦很多，在缺乏有效藥物的情況下，這是唯一的方法。在降糖藥接連問(wèn)世之后，人們發(fā)現(xiàn)不用挨餓也可以控血糖，不需要太過(guò)于限制糖類(lèi)的攝取。當(dāng)時(shí)的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們達(dá)成的共識(shí)是，糖類(lèi)在飲食中的比例應(yīng)占45%～60%。直到1997年，1型糖尿病預(yù)防性試驗(yàn)運(yùn)用于1型糖尿病，當(dāng)多吃淀粉時(shí)，只要多打胰島素就可以將血糖控制住，糖類(lèi)比例法開(kāi)始降低嚴(yán)苛執(zhí)行度。

2型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的糖類(lèi)比例法，直到2014年實(shí)證醫(yī)學(xué)放棄該法，隔年又取消了對(duì)蛋類(lèi)攝取的嚴(yán)格限制建議。超重與肥胖在2型糖尿病患者中非常普遍，減重與2型糖尿病的預(yù)防及治療有很大的關(guān)系。雖然學(xué)習(xí)計(jì)算熱量、精算營(yíng)養(yǎng)素比例對(duì)于普通人而言有困難，但在醫(yī)學(xué)不主張?zhí)穷?lèi)比例法之后，不同的飲食主張流派就多起來(lái)了，都是希望能達(dá)到控糖又減重的目的。

糖尿病家族史，不可忽視的高危險(xiǎn)因素

2017年，我的糖化血紅蛋白持續(xù)在上限臨界值，正常的糖化血紅蛋白應(yīng)低于5.7%，5.7%～6.4%為糖尿病前期，超過(guò)6.5%是糖尿病。當(dāng)時(shí)糖化血紅蛋白達(dá)5.8%的我，正處于糖尿病前期，很適合測(cè)試食物對(duì)血糖的反應(yīng)。我晨起的血糖大約落在5.3毫摩/升，在參考值范圍內(nèi)，但空腹血糖已經(jīng)偏高了，飲食稍不控制，餐后血糖就會(huì)飆升。這樣的狀況對(duì)我來(lái)說(shuō)有兩個(gè)信號(hào)：一是自己的體重超標(biāo)。二是我有糖尿病家族史，我的外祖母因糖尿病過(guò)世，之后，一位姨媽也去世了，兩位都是很疼愛(ài)我的長(zhǎng)輩，卻都因?yàn)樘悄虿∪ナ溃晃业耐磔呉灿袔孜惶悄虿』颊摺?/p>

從自我監(jiān)測(cè)血糖到建立133低糖飲食

身為醫(yī)療人員，我每年都會(huì)進(jìn)行健康檢查，發(fā)現(xiàn)自己超重后，我更下定決心做改變，用靠譜的飲食及運(yùn)動(dòng)方法讓身體更健康。我開(kāi)始密集地自我監(jiān)測(cè)血糖，標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試包括餐前一次及用餐后每30分鐘測(cè)一次，以觀察含糖食物（在20分鐘內(nèi)吃完）對(duì)血糖的影響，包括比較白米與糙米引起的血糖變化，各種食物（包括水果、飲品、甜點(diǎn)等）對(duì)血糖的影響，并將結(jié)論用于衛(wèi)生教育工作。

過(guò)去我一餐吃?xún)赏腼�，開(kāi)始控糖之后，會(huì)因減量而不習(xí)慣或缺乏飽足感，后來(lái)慢慢調(diào)整過(guò)來(lái)。我比較提倡：飯先裝好，例如半碗或更少，再把

蔬菜、蛋白質(zhì)往上加；先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，蔬菜等加2次（之后調(diào)整至吃完3次）才吃米飯。當(dāng)時(shí)有人提倡生酮飲食，但不當(dāng)?shù)纳�酮飲食�?huì)使體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的酮體，而造成酮癥酸中毒。酮癥酸中毒是糖尿病的重癥，需要住到加護(hù)病房。生酮飲食對(duì)于非糖尿病患者也會(huì)出現(xiàn)少數(shù)不良事件，而糖尿病患者自行執(zhí)行生酮飲食可能更容易出問(wèn)題，所以我一直反對(duì)生酮飲食。

2018年起，我們?cè)\所開(kāi)始根據(jù)身體的肌肉及脂肪量進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素分配，從一餐兩份糖調(diào)整為一份。一份糖的餐后血糖更容易達(dá)到期望結(jié)果。對(duì)于糖尿病患者，在糖類(lèi)、礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)分量調(diào)整下，血糖改善達(dá)標(biāo)、糖尿病藥物減量、血脂控制良好、腎功能正常、體脂降低、肌肉量增加。根據(jù)這些監(jiān)控指標(biāo)，我們建立了133 低糖飲食，也就是1份糖類(lèi)食物、3份蔬菜、3份蛋白質(zhì)食物的營(yíng)養(yǎng)素配量，作為減糖飲食的建議。

糖尿病前期、減重者，執(zhí)行后成效顯著

我們的研究先從糖尿病患者開(kāi)始，看到成效后，很快就運(yùn)用于糖尿病前期及減重者的飲食教育，幫助了許多前來(lái)求診的人。糖尿病前期不像糖尿病有標(biāo)準(zhǔn)的治療指導(dǎo)，但是可以通過(guò)飲食調(diào)理來(lái)逆轉(zhuǎn)代謝異常，延緩病情惡化。根據(jù)我們?cè)O(shè)定的營(yíng)養(yǎng)素配比，2周后就可以觀察到身體肌肉脂肪組成的變化，尤其是對(duì)剛開(kāi)始出現(xiàn)代謝失調(diào)的人，改善效果非常顯著。通過(guò)改變飲食及養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，有些患者3個(gè)月就能減重10千克。2017年到現(xiàn)在，推動(dòng)133 低糖飲食已累計(jì)超過(guò)三萬(wàn)人次實(shí)證，也鼓勵(lì)并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)調(diào)整，使許多人的體重降回年輕時(shí)期，活動(dòng)力變好，更健康、更有自信。

感謝我的團(tuán)隊(duì)一直陪著我測(cè)糖，一直幫忙準(zhǔn)備食物的是助理玉琴。因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，我的午餐、晚餐都是在診所餐廳享用，雖然平常用餐人數(shù)不多，但從采買(mǎi)、配備食材、變化菜式，玉琴一直在研發(fā)與創(chuàng)新。在我們的工作中，需要告訴患者一份糖的飯量大概是多少，特別是我要測(cè)血糖，食物必須稱(chēng)重才精準(zhǔn)，所以她也學(xué)習(xí)了相關(guān)知識(shí)，并指導(dǎo)大家如何制作美味的一份糖菜式。每天早晨上班，我都需要來(lái)一杯咖啡，她為了讓咖啡更美味，也學(xué)習(xí)了飲品調(diào)制。因此本書(shū)中的餐飲部分她給予了很多協(xié)助。佳惠除了是護(hù)理師，也是西餐丙級(jí)技術(shù)士。奕映是營(yíng)養(yǎng)師，在這本書(shū)中，她將每道餐盤(pán)中的所有材料實(shí)際稱(chēng)重并計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素，特別將糖類(lèi)分為非蔬菜類(lèi)和蔬菜類(lèi)，凈糖（扣除膳食纖維）才是會(huì)影響血糖的營(yíng)養(yǎng)素。使用凈糖量的運(yùn)算方式，可些微上調(diào)碳水?dāng)z取量，而影響食物克數(shù)及血糖數(shù)值有限，讀者可自行決定運(yùn)用方式。蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（大豆、魚(yú)、蛋、肉類(lèi)）及其他來(lái)源，在標(biāo)示上凸顯食物提供蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的多樣性。各章節(jié)中詳述了許多營(yíng)養(yǎng)與食物的知識(shí)，可以當(dāng)工具書(shū)；想簡(jiǎn)化運(yùn)用時(shí)，可以直接參考實(shí)用的餐盤(pán)比例原則。

成年人都適用的飲食法

減糖瘦身133餐盤(pán)法，是以1份糖、3份蔬菜、3份蛋白質(zhì)進(jìn)行分配，適合18歲以上的大多數(shù)成年人。青少年與孕婦，糖量需調(diào)高至2份；高齡老人原則上不用改變，而是根據(jù)牙口及食欲，調(diào)整食材與烹調(diào)方式。使用藥物治療的糖尿病患者，需要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，要特別留意避免低血糖。