前言成年人的崩潰，只在一瞬間？

生活是否幸福取決于思想的品質(zhì)。馬可·奧勒留

見過我的人都認為我非常冷靜、溫和，甚至稱得上氣定神閑。了解我的人卻記得以前我是個沒有耐心、性情乖戾的暴脾氣，那時的我還沒開始學習和實踐心理學知識，尤其是最特別的那個學派。

極少數(shù)記得我曾經(jīng)脾氣暴躁的人，都知道一個在我身上發(fā)生過的故事。有次開車，我與另一個司機上演了一場街頭追逐大戲。在此之前，我剛給這輛車讓了道，不過隨后，我馬上又超車將他們逼停在路中央，然后跑到車前，用力砸著司機的車窗，向車里的人大聲喊道：下次再有人給你們讓路，要記得表示感謝！

司機一臉驚恐，用力點頭，不敢作聲。見此情景我才走回自己的車，然后平靜地開車離開，盡管自己因大發(fā)雷霆而頭痛欲裂。

這并不是我人生的高光時刻。

我要為自己辯解一下，此人已經(jīng)是我主動讓道的第三個司機了。這條路又長又窄，我也十分憋屈。不過這件事發(fā)生在很久以前，謝天謝地，一種優(yōu)秀的心理療法讓我改頭換面，多年來每當我陷入沮喪，它就站出來為我指引方向。

我第一次接觸理性情緒行為療法是在2005年�？上攵�知，我是在學習一門課程時了解到它的，當時我是一名執(zhí)業(yè)心理治療師。

以前，我在出版行業(yè)工作，是一名記者，真正了解何謂緊張、壓力和死線。那時候的我別提有多健康了。后來，我覺得心理治療或許能讓情況得到舒緩。驚喜的是，的確如此！我曾在（充滿壓力的）倫敦工作，幾年前搬到了（沒什么壓力的）布里斯托爾。在此期間，我領(lǐng)養(yǎng)了一頭比特犬，她是我從巴西特貓狗之家解救出來的。不知不覺中，我讓她成了一條心理治療工作犬，竟然還在圈里出了名。如今，她擁有了自己的專題報道和特寫，不過她仿佛并不把這些當回事。但私下里說，我覺得她很享受這種備受矚目的感覺。

回溯到2005年，當時我已經(jīng)從事了一年多的催眠治療師的工作，我想建立并鞏固自己的知識體系。理性情緒行為療法是一個體系性強、目標明確的心理療法，著眼于解決那些既定情境下困擾著你的想法，并提供更多有幫助的替代方案。聚焦解決方案和實效性，這一療法關(guān)注你所處的境況以及你想達到的狀態(tài)，然后為你搭橋鋪路，助你實現(xiàn)目標。

這一課程的導師們本身就是有經(jīng)驗的治療師，他們每周都會講解這一療法的不同方面,然后發(fā)掘不同話題。他們會經(jīng)常讓學生走上講臺做志愿者：幫助演示不同方面的問題，然后將療法投入實踐。

選一個真正亟待解決的問題，導師們說道，這樣的話不僅能聚焦于你自己的問題，還能得到一手資料，體驗獨特的治療模式帶來的療效。

但是，這些志愿者們向來不能提供任何真正的問題。他們太緊張，會編造出一些假問題，抑或提供一些偽命題；他們甚至表演別人的問題，假裝是自己的，你是可以看出端倪的。

一天，一個學生提供了一些供演示用的案例；他坐在教室前面，導師問他想要解決什么問題。

好吧，他慢慢說道，目光投向教室中央，陷入即將分享案例的回憶和沉思狀態(tài)，我經(jīng)常不能及時清理家里的魚池，我想知道這是為什么。

下面的聽眾發(fā)出不滿的抱怨聲，導師則驚呼道：哦，老天。沒有人會花大價錢找你來解決這樣的問題。那么，還有沒有人能提供一些真正需要解決的問題？

躊躇間，我舉起了手。

你想要解決什么問題？導師問我。

一個關(guān)于憤怒管理的問題。我說。

導師的眼睛瞬時亮了起來，具體怎么回事？他問。與此同時，十多名同學的目光齊刷刷地投到我身上。

我不喜歡擁擠的地方，我說道，我討厭高峰期的交通堵塞。我討厭別人加塞到我前面，擋住我的去路，不管是走路還是開車。我討厭擁擠的站臺或者火車；我討厭在購物中心買東西或者去音樂大廳；而且我討厭足球比賽或者節(jié)日；我甚至討厭別人走路太慢�；�本上，我討厭所有有大量人群聚集的場所以及類似的地方，既不喜歡去那種地方，也不喜歡在那里扎堆或者停留。

那又是什么讓你覺得這是一種不健康的憤怒管理問題，而不是一種普遍的受挫心理？他問道。

這個嘛，我說道，臉上微微發(fā)燙，我經(jīng)常低聲咒罵。我還會大吼大叫或者大發(fā)雷霆，而且我經(jīng)常像狗熊一樣對人咆哮。一旦我發(fā)起火來，還會抓著對方，然后把他一把推開。如果我真的非常非常生氣，上面所有的事我都做得出來。

哎喲，導師說道，這可是真正的憤怒管理問題，那么請到教室前面來。

他問了我一些關(guān)于為何對擁擠感到憤怒的問題，并且在非常短暫的時間內(nèi)，嘗試推斷出我憤怒的根源所在。從這一點出發(fā)，通過理性情緒行為療法的工具和理論，他很快就找出了四種毀掉我的想法。

在此課程期間，我一直致力于研究并解決這四種想法，面對四處擁擠的人群，我的心態(tài)漸漸松弛了下來，再也沒有嘀咕、吼叫、咒罵、咆哮、傷人或者捶打車窗之類的行為了。

但是，理性情緒行為療法究竟是什么？能達到怎樣的效果？是如何幫助你以更合理的方式來思考、感受和行動的？

理性情緒行為療法的英文首字母縮寫是REBT，它是認知行為療法的一種形式，通過簡捷卻巧妙的方式讓人達到精神健康。在此治療過程中，誘發(fā)事件（Activating event-A）觸發(fā)人們對該事件所秉持的信念（Beliefs-B）,然后導致了該事件帶來的后果（Consequences-C）。你需要對之前持有的信念進行有力的重復(fù)性質(zhì)疑（Dispute-D）。這種治療會達到一種效果，讓你對原有的誘發(fā)事件產(chǎn)生有效的理性視角（Effective rational outlook-E）。這就是有名的心理健康的ABCDE模型，之后我會進行更詳盡的闡述。

這一模式也能幫你找出，到底是哪些不健康的想法引發(fā)了你的無助情緒和行為，并使你對這些情緒和行為進行質(zhì)疑；同時，也可以幫助你去構(gòu)建和強化一系列更為合理的思想，帶來并塑造更健康的情緒和行為。

人們對事件所秉持的信念中，存在四類不合理認知（會毀掉你），以及四種健康理性的認知（幫助你在面對逆境時保持冷靜），這些我們會在本書的第一、二章來進行闡釋。

20世紀50年代中期，一位名叫阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）的紐約心理治療師最先創(chuàng)立和發(fā)展了理性情緒行為療法，這種療法比起認知行為療法［英文名稱首字母縮寫為CBT，由心理治療師亞倫·特姆金·貝克（Aaron T.Beck）創(chuàng)立］還要早上十年，雖然后者更常用于臨床心理治療。很遺憾，阿爾伯特·艾利斯已經(jīng)離開我們了（他于2007年逝世），但他的療法還在。他曾經(jīng)，甚至至今仍被認為是心理療法領(lǐng)域里一位被湮沒的英雄。1982年的一份對美國、加拿大心理學家的專業(yè)調(diào)查顯示，阿爾伯特·艾利斯在歷史上最具影響力的心理治療師中排名第二，弗洛伊德則排在第三位。

回溯兩種心理療法的創(chuàng)立與發(fā)展，理性情緒行為療法開始時被稱為理性療法（RT），而認知行為療法則叫作認知療法（CT）。之后，它們分別發(fā)展為相似卻又獨立的兩個分支，同屬認知行為療法這一主干。在實施心理療法時，心理治療師很少澄清患者正在接受的是貝克治療模式還是艾利斯治療模式，但是一般來說，患者接受的應(yīng)該是貝克治療模式。這一點十分令人惋惜，因為理性情緒行為療法的哲學理念和治療體系易于講解，便于操作，并且能夠極為巧妙地將患者從憤怒、焦慮、抑郁以及其他不計其數(shù)的不健康的負面情緒和行為中拯救出來。

本書就是要堅定地為認知行為療法的這一分支模式理性情緒行為療法搖旗吶喊。這是一種除了心理治療領(lǐng)域的專業(yè)人士外很少有人聽說過的心理治療方法（一些正在接受以此為主要治療模式的人對其也都不甚了解）。這一療法被廣泛認定為認知行為療法的第一模式，于我個人而言，這是認知行為療法中最為有效的一種模式（當然，其他人和其他治療師有持不同意見的自由）。

和所有的認知行為療法一樣，理性情緒行為療法是一種循證實踐。這意味著，多年的研究和實踐已經(jīng)成功論證了這一療法能夠非常有效地治愈各種心理疾病。本書將會討論四種不合理的信念，與之相關(guān)的治療案例也同樣精彩，例如關(guān)于上癮以及所有看上去難以戒掉的壞習慣。事實上，簡單地在谷歌學術(shù)上輸入REBT，就會生成一串絢爛耀眼的搜索結(jié)果，讓你完全投入其中。

這些年來，通過觀察個人或小組治療案例，我總是被人們的改變所打動。這些變化是積極正向的，他們利用理性情緒行為療法高效對抗了生活逆境并解決了危機問題。相當一部分患者曾這樣對我說：我要是早點接受這一療法就好了！或者真希望幾年前就知道了這一療法。

現(xiàn)在理性情緒行為療法方面的書籍很多，但并沒有很多人關(guān)注到這一療法的奇妙之處。因此，本書不僅要歌頌這一認知行為療法的分支，更要為它搖旗吶喊、廣而告之：快來看吶，理性情緒行為療法！多么奇妙！如果你想解決煩惱，或者你想幫助他人解決煩惱，它真的可以幫到你！在之后的章節(jié)，本書會向你展示如何來實施這一療法，一共分為三個部分。

第一部分將向你介紹會毀掉你的四種想法。這是四種具有代表性的不合理信念，在理性情緒行為療法看來，它們幾乎是所有類型的心理障礙的關(guān)鍵所在。

第二部分會討論四種理性的替代行為，讓你停止毀掉自己的行為，增強心理愉悅感。

同樣，這兩部分也會帶領(lǐng)大家一起，以一種全新的視角來審視自己的生活，以及生活中遇到的所有問題、面臨的各種挑戰(zhàn)。你將會了解到，如何對自己看待事物的方式做出全面的、哲理思維上的提升。

本書前兩部分所使用的案例既簡單又互相關(guān)聯(lián)，或許看上去有點兒重復(fù)，不過是有原因的：第一，重復(fù)是關(guān)鍵（稍后也會提及）；第二，為了突顯出如何做到系統(tǒng)性地減弱整套不合理信念的影響，強化與之相對的合理信念，我會統(tǒng)一拿一套較為簡單的信念做靶，對其進行全面攻擊。

第三部分會深入到本書的精髓：幫助你通過短短六周時間解決一個具體的情緒問題。

是的，你沒看錯，僅需要六周時間（如果你勤奮點兒的話），你就可以重新整理思路，以完全不同的方式來處理一個問題和挑戰(zhàn)。

但是，這里有兩個附加條件：第一，這一問題越具體越好；第二，這一問題只能是一般程度的心理障礙（如果有嚴重的心理障礙，我的建議是要去接受心理治療）。比如說，社交焦慮就是一個具體問題，例如怯場、失業(yè)或失戀帶來的沮喪，對某一特定的人或事感到憤怒，還包括猜忌自己的另一半或?qū)η楦嘘P(guān)系缺乏安全感。

六期是一個神奇的時間跨度，幾乎所有的健康保險公司都喜歡，主要因為這一字眼隱匿于英國國家臨床優(yōu)化研究院（NICE）指南的某處。這所研究院隸屬于英國國家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS），旨在制定和提供用來改進社會醫(yī)療健康服務(wù)的指南和建議。經(jīng)研究院確認，六期為一個合理的時段，可以應(yīng)用于治療一系列輕微至中等程度的具體疾病。另外，就個人經(jīng)驗而言，我也曾僅用六個周期就幫助過許許多多人控制住了他們的焦慮、憤怒管理、抑郁和猜忌伴侶等方面的問題。

需要注意的是，如果你已經(jīng)產(chǎn)生了臨床癥狀（例如臨床抑郁癥），或者你正在經(jīng)歷當下的或近期的精神創(chuàng)傷，那么最好去求助專業(yè)心理治療，而不要依賴此書。

臨床癥狀不是你心中執(zhí)念造成的結(jié)果，而是由一系列復(fù)雜的因素導致的，其中包括環(huán)境、境遇、大腦化學物質(zhì)等等。就這類情況而言，請恕本書無能為力，你需要通過其他的方法去解決。另外，本書會用一些幽默的方式來傳遞專業(yè)信息，這種表述不會減少或降低你正著手解決問題的努力程度，而是會幫助你向前邁進。幽默是一種非常好的心理治療工具，但對那些已經(jīng)出現(xiàn)臨床癥狀的人比如說抑郁癥患者，并不是最佳治療手段。

理性情緒行為療法同樣可以用于解決或治愈心理創(chuàng)傷，但它更適用于那些為某件事糾結(jié)的人，他們感覺很難擺脫掉之前發(fā)生過的一些事造成的心理困擾。如果你當下正在經(jīng)歷精神創(chuàng)傷，去咨詢專業(yè)人士要比讀這本書有用得多。心理咨詢師會為你提供一個安全的空間來釋放自己的情緒。如果你正值心理創(chuàng)傷或者打擊，對你來說，幽默感和你正在經(jīng)歷的真實情緒確實很有距離，這反而會帶來悲傷。在經(jīng)歷死亡帶來的心理打擊時，悲傷輔導或許比本書更適用于你。

因此，除卻已經(jīng)出現(xiàn)臨床心理癥狀和正在經(jīng)歷心理創(chuàng)傷的情況，如果你覺得自己可以確定一個具體的心理問題，而這一問題處于輕微至中等的范圍之內(nèi)，那么請繼續(xù)閱讀本書。如果不是，請移步尋求專業(yè)心理醫(yī)師進行咨詢。

本書的第三部分給出了解決問題的步驟，會幫助你一步步確認和解決特定的心理問題，直到你找到行之有效的解決方案。

在這一療法中，從第一周到第六周，你都會有家庭作業(yè)，作業(yè)內(nèi)容是一些你要去讀、去寫、去想、去做的事兒。本書相應(yīng)章節(jié)中都有可供書寫的空白之處。但是有些人不喜歡在書上寫字把書弄臟，有些人甚至認為這樣做會遭天譴。如果你恰巧就是其中一員，建議你在閱讀該章節(jié)之前買一個筆記本或日記本。你也可以從我的網(wǎng)站上下載到可供填寫作業(yè)的表格：www.danielfryer.com。

這本書里有各種各樣的趣聞軼事（其中一些情節(jié)是有意重復(fù)或互相關(guān)聯(lián)的），不僅有我如何進行自我憤怒管理的真實經(jīng)歷，還有我從業(yè)近十五年來通過理性情緒行為療法對自己和他人進行治療的真實案例。別擔心，為了保護這些無辜患者，我已經(jīng)把名字替換掉了。另外，我也沒怎么指名道姓。

利用這本書，你會學到如何更靈活地適應(yīng)困境和挑戰(zhàn)，如何看清問題的本質(zhì)（而不是夸大事實真相或難度），還會學到如何更積極地接納自己和他人，認識到每個個體都是瑕不掩瑜的。

如果你遵循了本書的指導，我不能保證你面臨的人生壓力會更少，但我可以確保的是，你處理起這些壓力來會更有效。簡言之，你會學到如何不讓逆境毀掉自己。而當我們談到那四種會毀掉你的想法時，最毀人不倦的想法莫過于對某件事的某種欲望……

想要看看其中一種想法嗎？