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　　首運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克丹尼爾斯博士的VDOT（最大攝氧量）原則備受推崇，并且已經(jīng)過(guò)了研究測(cè)試和結(jié)果驗(yàn)證，他會(huì)全程指導(dǎo)你的訓(xùn)練，讓你以恰好的強(qiáng)度跑得更久、更快、更強(qiáng)。
　　本書(shū)提供了一種系統(tǒng)化的科學(xué)訓(xùn)練法，包含大量的數(shù)據(jù)和圖表，是一本頗具科學(xué)性的訓(xùn)練指導(dǎo)書(shū)。內(nèi)容涵蓋：
　�、倥懿叫路▌t；
　�、谟�(xùn)練和跑步技巧的重要原則，對(duì)原有的那種僅僅根據(jù)某位冠軍或全國(guó)紀(jì)錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓(xùn)練方法進(jìn)行了糾正，強(qiáng)調(diào)了堅(jiān)持訓(xùn)練原則的重要性；
　�、厶接懥松碣Y料，尤其是對(duì)有氧能力和跑步效率進(jìn)行了解析；
　�、軐�(duì)包括E（輕松跑）、M（馬拉松配速跑）、T（乳酸門(mén)檻跑）、I（間歇訓(xùn)練）、R（重復(fù)訓(xùn)練）等各種訓(xùn)練類型進(jìn)行了介紹，讓跑者對(duì)各種訓(xùn)練所能達(dá)到的目標(biāo)以及給身體帶來(lái)的反應(yīng)有更好的了解；
　　⑤深入到VDOT系統(tǒng)的探討中，建立專業(yè)的VDOT表，是跑者進(jìn)行各種訓(xùn)練的參照依據(jù)；
　　⑥針對(duì)賽季訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、高海拔訓(xùn)練、800米訓(xùn)練、1500米—3.2公里訓(xùn)練、5—10公里訓(xùn)練、越野訓(xùn)練、半程馬拉松訓(xùn)練、馬拉松訓(xùn)練的各種詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃……
　　本書(shū)第三版中加入了高海拔訓(xùn)練、規(guī)劃賽季訓(xùn)練、跑步機(jī)訓(xùn)練等新章節(jié)，是迄今為止最全面、最易理解、最能隨學(xué)隨用的一個(gè)版本。你可以根據(jù)自己當(dāng)前的體能水平、競(jìng)賽目標(biāo)和日程為自己進(jìn)行個(gè)性化的定制，它是可以適用于任何比賽、任何地點(diǎn)、任何時(shí)間的理想解決方案。

本書(shū)作者杰克·丹尼爾斯身兼教練與跑者的雙重身份，擁有50多年的豐富的執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，被《跑者世界》譽(yù)為“世界上最棒的跑步教練”，曾在男子現(xiàn)代五項(xiàng)項(xiàng)目中獲得過(guò)兩次奧運(yùn)會(huì)金牌！　　詳細(xì)解讀了E（輕松跑）、M（馬拉松配速跑）、T（乳酸門(mén)檻跑）、I（間歇訓(xùn)練）、R（重復(fù)訓(xùn)練）5種訓(xùn)練強(qiáng)度，讓你能夠以更恰當(dāng)?shù)膹?qiáng)度跑得更有效率。　　書(shū)中詳述的乳酸門(mén)檻跑，是常見(jiàn)的三大跑法之一，讀者可參閱相應(yīng)的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。　　湛廬金牌譯者兼跑者沈慧傾情翻譯，并將本書(shū)稱為“自己見(jiàn)過(guò)的最具科學(xué)性的跑步指導(dǎo)書(shū)” �！　�(shū)中包括最全面、最詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃：從800米到全程馬拉松，涵蓋各種距離。計(jì)劃的最為可貴之處在于：你可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行靈活的調(diào)整，而不是一成不變的遵從！通過(guò)書(shū)中的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以更輕松地實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)�！　∪f(wàn)科集團(tuán)董事會(huì)主席王石、萬(wàn)科集團(tuán)高級(jí)副總裁毛大慶、聯(lián)想集團(tuán)副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博咨詢公司執(zhí)行董事田同生、中央電視臺(tái)體育評(píng)論員于嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險(xiǎn)家金飛豹、《籃球報(bào)》總編輯譚杰、《跑者世界》（中文版）執(zhí)行主編晏懿等極力推薦！　　國(guó)內(nèi)第一套系統(tǒng)、專業(yè)的跑步書(shū)系——“湛廬樂(lè)跑人生系列圖書(shū)”⑧　　系統(tǒng)、專業(yè)、科學(xué)、全面的湛廬樂(lè)跑人生系列圖書(shū)之一。　　更多好書(shū)盡在湛廬文化專賣店

各方贊譽(yù)推薦序最卓越的跑步教練引言怎樣訓(xùn)練才最好第1章跑步的基本法則成功要素丹尼爾斯的跑步法則第2章如何進(jìn)行訓(xùn)練極端的訓(xùn)練方式 8項(xiàng)訓(xùn)練原則制訂訓(xùn)練計(jì)劃步頻跑步時(shí)的呼吸第3章關(guān)注自己的體能有氧能力和跑步效率跑步變量和改善訓(xùn)練跑中的心率絕對(duì)O2 有關(guān)訓(xùn)練和比賽的個(gè)人資料第4章選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練類型輕松跑馬拉松配速跑乳酸門(mén)檻跑間歇訓(xùn)練重復(fù)訓(xùn)練跑步機(jī)訓(xùn)練第5章用VDOT設(shè)定訓(xùn)練配速用VDOT來(lái)建立訓(xùn)練強(qiáng)度記錄訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到基于VDOT的表現(xiàn)等級(jí)第6章賽季訓(xùn)練將訓(xùn)練季階段化必要時(shí)要改變階段的長(zhǎng)度周計(jì)劃樣例賽季計(jì)劃樣例第7章體能訓(xùn)練白色啟動(dòng)計(jì)劃紅色中級(jí)計(jì)劃藍(lán)色高級(jí)計(jì)劃金色精英計(jì)劃第8章高海拔訓(xùn)練高海拔：最佳訓(xùn)練場(chǎng)地？高海拔對(duì)于表現(xiàn)的影響游泳運(yùn)動(dòng)員和跑者間的比較關(guān)于高海拔訓(xùn)練和比賽的一些思考第9章 800米訓(xùn)練訓(xùn)練4階段訓(xùn)練速度每周32～48公里的訓(xùn)練每周64公里的訓(xùn)練每周80～97公里的訓(xùn)練第10章 1500米～3.2公里訓(xùn)練訓(xùn)練4階段每周48公里的訓(xùn)練每周72公里的訓(xùn)練每周97公里的訓(xùn)練第11章 5～10公里訓(xùn)練訓(xùn)練4階段每周64～80公里的訓(xùn)練每周97～112公里的訓(xùn)練第12章越野跑訓(xùn)練采用保守出發(fā)的方法準(zhǔn)備比賽制訂賽季計(jì)劃第13章半程馬拉松訓(xùn)練訓(xùn)練4階段半程馬拉松比賽戰(zhàn)術(shù)第14章馬拉松訓(xùn)練新手訓(xùn)練 2Q計(jì)劃以4周為周期以5周為周期最后18周的計(jì)劃最后12周的計(jì)劃第15章休整期和輔助訓(xùn)練休整調(diào)整訓(xùn)練的跑量或時(shí)長(zhǎng) 加入輔助訓(xùn)練附錄A 有氧能力測(cè)試規(guī)程附錄B 相同配速、不同距離下消耗的時(shí)間附錄C 時(shí)間和配速的轉(zhuǎn)換附錄D 高強(qiáng)度訓(xùn)練致謝譯者后記

　　選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練類型
　　專注于眼前的任務(wù)
　　我時(shí)常會(huì)說(shuō)，你必須把這個(gè)問(wèn)題時(shí)刻銘記在心：“這次訓(xùn)練的目的是什么？”如果你沒(méi)法回答這個(gè)最關(guān)鍵的問(wèn)題，那么最好不要在這個(gè)當(dāng)口進(jìn)行任何訓(xùn)練。本章中，我介紹了跑者可以參與的多種訓(xùn)練類型以及這些訓(xùn)練會(huì)讓跑者得到哪些收獲。
　　E、M、T、I和R指的是訓(xùn)練強(qiáng)度，它們代表了構(gòu)成大部分訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練類型（如圖4—1所示）。E代表輕松跑（Easyrunning），M代表馬拉松配速跑（Marathon–pacerunning），T代表乳酸門(mén)檻跑（Thresholdrunning），I代表間歇訓(xùn)練（Intervaltraining），R代表重復(fù)訓(xùn)練（Repetitiontraining）。還指明了一般情況下間歇訓(xùn)練中定速跑和重復(fù)的訓(xùn)練回合（W/R）各自所占的訓(xùn)練時(shí)間（分鐘）。圖中還列出了一些其他信息：每種訓(xùn)練的目的和用處、單次訓(xùn)練中每種訓(xùn)練的訓(xùn)練量、與每種訓(xùn)練相關(guān)的O2max百分比和最大心率百分比，以及間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練—恢復(fù)比。
　　輕松跑
　　E代表輕松跑，強(qiáng)度通常在O2max的59%~74%之間，或者在最大心率的65%~78%之間。輕松跑的目的何在？輕松跑有若干好處，其中最值得一提的是，在多數(shù)時(shí)候放松地奔跑，能讓你對(duì)傷病形成一定的抵御力。剛剛開(kāi)始開(kāi)展跑步計(jì)劃，或者剛剛結(jié)束數(shù)周或者數(shù)月的休息重新開(kāi)始跑步——在這些時(shí)候進(jìn)行輕松跑特別有利于打基礎(chǔ)。輕松跑的好處與放松地參與任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處相同，因?yàn)樵谶M(jìn)行喜歡的活動(dòng)時(shí)，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
　　E跑對(duì)鍛煉心肌很有好處，因?yàn)樵谛穆蔬_(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟每次跳動(dòng)的力量就會(huì)達(dá)到最大。當(dāng)你跑得更快時(shí)，心率和每下心跳泵出的血量（被稱為“每搏輸出量”）都會(huì)增加，但每搏輸出量的增加只是最低限度的。所以，相當(dāng)輕松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時(shí)它也感覺(jué)不到活動(dòng)得很辛苦。
　　輕松跑的另一個(gè)好處是，增加血管的數(shù)量（形成了更多為運(yùn)動(dòng)中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉發(fā)展出其本身的特性——即便是在輕松跑期間，心臟也會(huì)向運(yùn)動(dòng)中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，并能隨時(shí)把更多燃料轉(zhuǎn)化成能量。實(shí)際上，這個(gè)過(guò)程帶來(lái)的很多好處是肌肉纖維長(zhǎng)時(shí)間受壓的結(jié)果。跑得輕松的時(shí)候，你無(wú)疑能投入更多時(shí)間致力于該目的，因?yàn)樵谑娣呐渌傧乱仍诔粤Φ呐渌傧赂菀组L(zhǎng)久維持下去。
　　▲訓(xùn)練建議
　　就跑步時(shí)間來(lái)說(shuō)，30分鐘的定速跑是卓有成效的。如果你出門(mén)去跑輕松跑，我建議30分鐘是最短時(shí)間。我還建議你將最長(zhǎng)的定速跑（除非是為某些超級(jí)賽事做準(zhǔn)備）控制在150分鐘內(nèi)，即便在備戰(zhàn)馬拉松時(shí)也是如此。通過(guò)跑走結(jié)合來(lái)備戰(zhàn)馬拉松的人顯然可以進(jìn)行150分鐘以上的訓(xùn)練，但所有的長(zhǎng)距離跑（L）都應(yīng)該逐漸增加距離。
　　毫無(wú)疑問(wèn)，大部分跑者會(huì)以輕松配速進(jìn)行大部分奔跑，保守的配速總是便于控制。在我介紹的所有訓(xùn)練計(jì)劃和為各種表現(xiàn)水平的跑者準(zhǔn)備的訓(xùn)練計(jì)劃中，我會(huì)用E跑來(lái)表示輕松跑，有時(shí)候還會(huì)提到訓(xùn)練的E日，那是指那一天跑者應(yīng)該放松，E日可能甚至是指停跑一天。除了在L跑（長(zhǎng)距離跑）中使用E配速，E強(qiáng)度也用于熱身和放松活動(dòng)中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復(fù)性慢跑中。
　　將E日視為用來(lái)累積跑量的機(jī)會(huì)，以實(shí)現(xiàn)計(jì)劃的周跑量目標(biāo)，這通常是個(gè)好思路。例如，如果你想在某一周內(nèi)總共達(dá)到64公里的跑量，其中一天要跑個(gè)16公里的L跑，另外兩天每天要跑12.8公里（包括熱身、速度更快的高質(zhì)量跑、放松），也就是說(shuō)剩下的4天你還要再跑22.4公里。
　　這4天里，你可以每天以輕松配速跑4.8~8公里來(lái)完成計(jì)劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有時(shí)候，在一周日程中安排一天休息會(huì)帶來(lái)較好的效果（或許會(huì)有糟糕的天氣或者意外狀況），你也應(yīng)該將休息視為訓(xùn)練的一部分，而不是將之視為缺席了一天訓(xùn)練。記住，安排E日是為了讓你能從高質(zhì)量（Q，quality）訓(xùn)練中得到恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)，所以，再安排一場(chǎng)Q訓(xùn)練來(lái)代替E訓(xùn)練并不可取。

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